Утро в стиле «Фитнес» 

Осенью, после «калорийных» летних вечеринок с шашлыками, многие решают заняться восстановлением форм. Но первым же препятствием на пути к стройности становится утренняя слабость. Сил еле хватает, чтобы встать, какой уж тут разговор о тренировках по утрам? Ведущие диетологи и фитнес-тренеры считают, что исправить утреннее настроение и самочувствие поможет правильный завтрак. Измените утро, вооружившись фразой «Спортсменом можешь ты не быть, но завтракать, как он, обязан». Сделайте свой рацион более полезным, здоровье – крепким, а фигуру – стройной. А теперь переходим к главным правилам фитнес-завтрака.

Правило 1. «Разожгите огонь» метаболизма

«Утром совершенно нет времени», «Есть не хочется» или «Я лучше посплю подольше» – именно с такими словами мы лишаем себя завтрака и … приобретаем избыточный вес. Известный диетолог, директор Центра эстетической медицины Маргарита Королева советует всем, кто беспокоится о своем здоровье и фигуре, обязательно что-нибудь съедать утром. «Организм, не получив с утра подпитки, испытывает стресс и начинает усваивать примерно на 30% больше энергии. В течение дня он будет создавать резерв в жировых клетках, используя полученные в обед и ужин калории», – объясняет она.

Итак, именно завтрак каждое утро запускает метаболические «часы» в нашем организме. Поэтому он считается самым главным приемом пищи, который должен обеспечивать четверть калорийности дневного рациона. «Скорость обмена веществ наиболее высока с 6 до 12 часов, – говорит Маргарита Королева. – В это время начинается активная выработка гормонов. Они выбрасываются в кровоток и создают условия для высокого обмена веществ, который существенно снижается к 18–19 часам и будет таковым до утра».

Особенно важен завтрак тем, кто решил тренироваться в начале дня. Ведь без энергетического заряда организму будет крайне сложно выдержать занятия спортом. «Если вы не привыкли питаться утром, то не нужно сразу заставлять себя съедать полноценный завтрак, – советует Ольга Сидорова, инструктор фитнес-клуба «Лотос». – Начинайте понемногу: например, не целую тарелку, а 100 граммов или даже несколько ложек». Но обратите внимание на содержание белков, жиров (растительного и животного происхождения), углеводов. Их соотношение должно быть 1:1,5:5. «Углеводы способствуют набору веса, поэтому их употреблять лучше утром, когда скорость обмена веществ высока. В течение дня их нужно исключить или минимизировать. При этом лучше есть сложные углеводы, которые дают много энергии, – говорит Гюнель Талыбова, двукратная Абсолютная Чемпионка Мира и Европы по пауэрлифтингу, инструктор и персональный тренер фитнес-клуба «Голд-Фитнес». – Завтрак из продуктов, содержащих медленно усваиваемые сложные углеводы, сможет энергетически «поддерживать» организм в течение дня. А вот если есть простые углеводы, содержащиеся, например, в сахаре, то они будут откладываться в виде энергетического запаса в наших жировых клетках».

Правило 2. Полюбите каши

Так каким же должен быть завтрак, чтобы польза от него перекрыла нежелание вставать пораньше? Самым энергоемким блюдом на завтрак считается каша. Даже если с детства к ней любовь не привили, попробуйте кашу по современным рецептам, и ваши представления изменятся.

Врезка – Коливо из ячневой крупы в мультиварке от POLARIS

Ингредиенты:
- 1 стакан ячневой крупы,
- 1,5 л воды,
- 0,5 стакана молока,
- 0,25 стакана мака,
- 2 ст. л. меда.

Приготовление:
1. Промыть крупу в нескольких водах.
2. Включить режим «Мультиповар», установить температуру 160°С, положить в чашу мультиварки крупу, влить воду и варить, снимая пену, 10 минут.
3. Отбросить крупу на дуршлаг и вернуть в чашу мультиварки.
4. Мак залить крутым кипятком и оставить на 5 минут. Затем слить воду, перетереть толкушкой, добавив немного кипяченой воды.
5. Влить в чашу с крупой молоко и варить 5 минут. Добавить мак и мед, перемешать и готовить 10 минут.

В мире фитнеса считают, что кашу лучше готовить на молоке, но без сахара. Разнообразить вкус и сделать блюдо более интересным помогут мед, сухофрукты, ягоды или кусочки свежих фруктов.

«Чтобы утром не было повода снова оставить организм без завтрака, сделайте неуместными отговорки о том, что кашу долго варить, надо мешать, она может убежать. Попробуйте приготовить ее в мультиварке, – советует Елена Крылова, эксперт компании POLARIS, одного из крупнейших в России поставщиков малой бытовой техники. – Выбирайте рецепт, засыпайте продукты в чашу, устанавливайте программу – и блюдо приготовится само! А если выбрать отложенный старт, то утром вообще останется только добавить в горячую и ароматную кашу любимых фруктов или ягод. Будет здорово, если к такому полезному завтраку присоединятся и ваши дети».

Подтверждает мнение эксперта и Маргарита Королева. Она советует большое внимание уделять культуре питания. «То, как и что мы едим в детстве, становится нашим ориентиром на всю жизнь. Пример родителей – лучшая мотивация для ребенка, поэтому, начиная утро с правильного завтрака, вы заботитесь не только о своей фигуре, но и здоровье всей семьи», – утверждает диетолог. Секретами своей программы питания Маргарита Королева поделилась в книге «Легкие рецепты здоровой жизни. Готовим в мультиварке», созданной специально для мультиварок POLARIS.

Врезка – Каша геркулесовая с яблоками и медом в мультиварке (по рецепту Маргариты Королевой)

Ингредиенты:
(на 6-8 порций)
- 150 г геркулеса,
- 900 мл родниковой воды,
- 2 средних яблока,
- 1 ст. л. меда, - 1/2 ч. л. корицы.

Приготовление:
1. Яблоки очистить от кожуры, удалить сердцевину и косточки, нарезать кубиками.
2. Включить режим «Мультиповар», установить температуру 160°С.
Влить воду, всыпать геркулес и готовить 15 минут при закрытой крышке
3. Добавить в кашу кубики яблок, мед и корицу.
4. Закрыть крышку и дать настояться 5 минут.

Правило 3. Разнообразьте рацион

Каждый день есть кашу, даже очень вкусную, рано или поздно надоедает. Поэтому утреннее меню нужно разнообразить и другими питательными блюдами, которые зададут настроение всему предстоящему дню. К «правильным» кулинарным продуктам диетологи относят творожную запеканку, омлет из 1-2 яиц, натуральный йогурт. Многие из этих блюд (и даже йогурт) тоже можно готовить в мультиварке.

Врезка – Домашний йогурт в мультиварке от POLARIS

Ингредиенты:
- 1 л молока,
- 3 ст. л. натурального йогурта.

Приготовление:
1. В режиме «Мультиповар» при 160°С вскипятить молоко. Остудить до температуры 37-39оС. Удалить с молока пенку.
2. Йогурт взбить вилкой и, продолжая взбивать, влить его в молоко. Тщательно перемешать.
3. Готовить в режиме «Йогурт» 6 часов.
4. Проверить йогурт на готовность. Он должен быть плотным. Если йогурт еще жидкий, готовить его в том же режиме еще 1–2 часа.

А сделать менее вредным и при этом более вкусным омлет поможет специальная посуда с керамическим покрытием, на которой можно готовить без масла. Например, серия посуды Expert Ceramic, покрытие которой обладает эффектом «ЛОТОСА», благодаря чему на поверхности не задерживаются жир, вода, не образуется нагар. Продукты готовятся в собственном соку, с пониженным содержанием холестерина, сохраняя все вкусовые качества.

Правило 4. Разделите завтрак на два

Выбирая рацион, надо учитывать время тренировки. Если на пробежку или в спортзал вы отправляетесь утром, то завтракать необходимо примерно за час до нее, Уменьшив порцию в два раза, вы не почувствуете тяжести в желудке, но получите нужную энергию. Занимаясь натощак, вы рискуете во время тренировки потерять мышечную массу. Поэтому сразу после физической нагрузки организму требуется «глоток воздуха». В этом качестве может выступить фруктовый коктейль, фрукт или смузи. Так вы восполните резервный запас энергетического материала в виде гликогена в составе мышц и печени, который организм обычно тратит при повышенной нагрузке.

Чтобы восполнить силы после занятий, держите под рукой на кухне блендер. Чем острее нож и мощнее аппарат, тем быстрее вы получите нужную консистенцию. А вот если вы любите смузи, то вам нужна будет функция «Колка льда». С ее помощью «снежный коктейль» готовится всего за минуту. Если вам больше по душе фреши из фруктов и овощей, то поселите на кухне соковыжималку. Тогда вернувшись, например, с пробежки, вы сможете побаловать уставший организм витаминами и минералами.

Спустя 2 часа после занятий можно поесть полноценно, делая упор на белковую пищу и клетчатку. Второй завтрак должен состоять обязательно из овощного салата, богатого клетчаткой, и белкового блюда из филе курицы, рыбы, орехов или морепродуктов. Если вы худеете, то исключите гарнир, если набираете массу, то обязательно добавьте его в меню.

Правило 5. Перестаем голодать и иногда балуем себя

Поскольку в первой половине дня метаболизм организма находится на пике, то некоторые инструкторы разрешают своим клиентам-сладкоежкам съедать до 13 часов несколько кусочков шоколада. «Можно устраивать себе поблажки, но не раньше чем через месяц тренировок и только после достижения определенных результатов от занятий спортом, – считает фитнес-тренер Гюнель Талыбова. – При правильном режиме вам не придется себе ни в чем отказывать, у вас все будет в рационе, просто вы перераспределите пищу в верном порядке. А потом просто не захочется отступать от правил, организм уже привыкнет и перестроится».

Все диетологи сходятся в главном – режим питания человека должен быть дробным. Это значит, что лучше есть часто, но небольшими порциями. «В идеале – 5-6 раз в день, в том числе перекусы в виде фруктов, – говорит диетолог Маргарита Королева. – Каждый прием пищи – это дополнительная скорость для обмена веществ. Мы даем организму работу, и он, выполняя ее, «раскручивает» себя. Чем больше мы хотим иметь огонь метаболизма, тем чаще нужно подбрасывать в него хворост».

Бодрое утро, прекрасное самочувствие и стройная фигура – чтобы три заветные мечты сбылись, начните правильно завтракать. Меняйтесь не для кого-то, а для себя, только в этом случае перестроиться будет легко, а результаты покажут себя гораздо быстрее.

Пресс-служба компании POLARIS