Боремся с весенним авитаминозом 

Жители нашей страны по ряду причин постоянно находятся в состоянии авитаминоза. Но особенно оно обостряется на исходе зимы, когда большинство полезных веществ, которые должны бы содержаться в пище растительного происхождения, на самом деле там уже отсутствуют — распались вследствие длительного хранения. Потому напрашивается очевидный вывод: необходимо дополнить рацион такими источниками витаминов, в которых их содержание не столь мало. Однако существующая потребность не одинакова для детей, взрослых и пожилых людей, поэтому режим питания им нужно менять по-разному.

Витамины для детей

Для развития быстрорастущего детского организма необходимы самые разнообразные полезные вещества. Исследования показывают, что в наибольшей степени малышам нужны витамины D, A, C, E, B. Как узнать, хватает их ребенку или нет? Ответить на данный вопрос довольно трудно. Витаминная недостаточность иногда годами не проявляется, но при этом могут присутствовать некоторые признаки. Например, при нехватке витамина С ребенок быстрее устаёт, легче простужается, чаще болеет. Если недостает витаминов В2, K и F — порой возникают поносы, а при недостатке А — ломаются ногти, начинают болеть глаза. Примеров можно привести немало, но многие ли родители связывают эти симптомы с витаминно-минеральным дефицитом? «Объективную картину обеспеченности витаминами можно выявить с помощью анализов крови и мочи. Например, уровень В1 определяется по эритроцитам, В2 по эритроцитам и лейкоцитам в сыворотке крови и моче, А, D и Е — исследованием плазмы крови и т.д.», — поясняет доктор медицинских наук Владимир Спиричев.

Для маленьких детей особенно важным является витамин D, потому что при его недостатке может развиться рахит. Это заболевание проявляется размягчением костей и изменением формы грудной клетки. Соответственно, страдает процесс образования костной ткани: отмечается искривление конечностей, черепа, грудной клетки и задерживается прорезывание зубов.

Суточная потребность витамина D для детей с одного года составляет 15 мкг, или 600 ME (международных единиц). Витамин помогает усваиваться в костной ткани кальцию, благодаря чему скелет малыша крепнет. Зачастую такой витамин вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечных лучей. Также он может попадать в организм вместе с едой — рыбий жир, в значительно меньшей степени сливочное масло, сыр и другие жирные молочные продукты, яичный желток, икра. Для детского профилактического питания рекомендуются блюда из тыквы – это необыкновенно полезный и вкусный овощ. Он содержит в себе большое количество каротина и различных витаминов – А, С, B, E, PP, а также витамин D. Естественно, главное не переборщить: тыкву достаточно давать 1-2 раза в неделю, для годовалого ребенка по 30-40 г, для 3-летнего — по 100-150 г.

Чтобы витамины попадали в организм в нужном количестве, важен не только состав рациона, но и способ приготовления продуктов. Например, известно, что в процессе длительной варки или жарки большинство полезных веществ разрушается. То же самое относится и к микроволновке. Поэтому лучше использовать пароварку или мультиварку, которые куда как бережнее относятся к содержащимся в пище ценным веществам, а заодно и ускоряют процесс готовки. Например, мультиварка POLARIS PMC 0523AD имеет специальный режим «Мультиповар Plus», который значительно упрощает процесс приготовления сложных блюд, требующих многоступенчатой обработки. Достаточно один раз задать последовательность и температуру для разных этапов, и можно уже не вмешиваться в процесс, занявшись другими делами.

В своем исследовании¹ к.м.н. Н.В. Тапешкина отмечает, что витамина C ежедневно недополучают в среднем 26% школьников всех возрастных групп, витамина А — 20%, В1 — 65%, В2 — 91% и РР — 80%.

Для чего же нужны эти витамины и к чему приводит их дефицит у школьников?

Ежедневное включение в рацион подобных коктейлей позволит сбалансировать режим питания ребят дома и в школе. Фантазируя, можно придумать свои коктейли из продуктов, богатых перечисленными выше витаминами.

Витамины для взрослых

В процессе взросления организма его потребность в витаминах не снижается. Это объясняется постоянными стрессовыми нагрузками на нервную систему современного человека. Например, у студентов понижена физическая активность и повышены нервно-эмоциональные нагрузки. Особенно это проявляется в период зачетов и экзаменов. Кроме этого, негативно сказывается наличие вредных привычек и нерациональное питание. В таких случаях в пищу желательно включать разнообразные продукты, богатые витаминами. При интенсивных умственных нагрузках незаменимы бананы — в них входит 13 витаминов и витаминоподобных веществ (ВПВ). Особенно полезно объединять бананы и йогурты, содержащие бактерии-пробиотики, в коктейле, поскольку они усиливают действие друг друга. Употребление бананово-йогуртного коктейля может способствовать выравниванию витаминного баланса организма.

Другой категорией взрослых людей, которые нуждаются в пополнении запаса витаминов, являются беременные женщины и кормящие мамы — их организм работает за двоих. Больше других витаминов беременным нужны витамины Е и В₉ (фолиевая кислота). Недостаточная обеспеченность этими и другими витаминами может быть причиной врожденных аномалий развития, недоношенности, нарушений физического и умственного развития детей. Примером продукта, который богат фолиевой кислотой, является шпинат.

Такое блюдо содержит до 100% суточной потребности фолиевой кислоты для беременных и кормящих женщин. Поэтому блюда из продуктов, содержащих больше всего витамина В₉ (мука грубого помола, зеленая листовая зелень: шпинат, петрушка, салат, лук, спаржа, брюссельская капуста, брокколи; зеленый горошек, авокадо, цитрусовые фрукты и соки, дыня, тыква, абрикосы, бобы, дрожжи), будущим и кормящим мамам важно употреблять в пищу ежедневно.

Витамины для пожилых

Большая часть людей в возрасте испытывает значительную нехватку витаминов — гиповитаминоз. «Его причина заключается не только в несбалансированном рационе питания. Из-за естественного износа ферментных систем организма ухудшается всасывание полезных компонентов из пищи. Болезни (заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и почек), лекарства (антибиотики), диеты, хирургические вмешательства, стрессы и плохая экология — всё это усугубляет дефицит витаминов», — поясняет д.м.н., профессор кафедры терапии, гериатрии и апитерапии МГМСУ ФПДО Юрий Конев.

Пожилым людям преимущественно не хватает витамина С (аскорбиновая кислота). Оказывается, что его потребность в расчете на единицу массы тела у людей старше 60 лет даже выше, чем у молодежи. Естественными источниками витамина С являются цитрусовые, шпинат, сладкий перец, черная смородина, лук, квашеная капуста. Витамин А содержится в телячьей печени, рыбьем жире, яйцах, икре, моркови, тыкве, шпинате, зеленом горошке. Чтобы не допустить нехватку витамина А, раз в неделю готовьте блюда с печенью. Например, салат с печенью.

Интересным является тот факт, что потребность в витамине B₂ у пожилых людей значительно меньше, чем у молодых. Однако его всасываемость с годами снижается, поэтому необходимо увеличивать рекомендуемые дозы этого вещества. Натуральные источники витамина В₂ — это кислое молоко, творог, сыр, арахис, телятина, какао.

Также с возрастом существенно уменьшается и всасываемость витамина В₁₂. К тому же, пенсионеры редко употребляют продукты, богатые этим веществом (например, говяжью и телячью печень). Это приводит к тому, что дефицит B₁₂ наблюдается у большой части пожилых людей даже в развитых странах. Основные источники В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи, зелень растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень или ливерный паштет, проросшая пшеница, шпинат, морепродукты. Чтобы витамин В₁₂ усвоился, печенку или паштет надо есть не с хлебом, а с овощами. Помогает усвоению B₁₂ образующаяся в желудке соляная кислота, поэтому дополнительно в пищу следует употреблять кислые ягоды, фрукты, яблочный уксус — эти продукты поддерживают нужный уровень кислотности.

В целом, медики рекомендуют людям почтенного возраста регулярно употреблять нежирное отварное или тушеное мясо. В нем много белка и нет холестерина. Предпочтительнее говядина и птица, но не куриные окорочка, в которых высокое содержание холестерина. Очень полезна морская рыба — треска, хек, сайда. Людям старше 50 лет каждый день следует готовить и употреблять овощной или рыбный суп.